女性は特に40代を過ぎた頃から「痩せにくくなった」あるいは「太りやすくなった」と感じている方が多いのではないでしょうか。
実はコレ、以前のブログでも少し触れた女性ホルモン(エストロゲン)の減少によって体質が変化してきていることが大きく関わってきています。じゃあもうどうしようもない！と匙を投げるのはまだ早いですよ！
実は他にも原因は様々あります。
１．運動量や筋肉量が低下する
２．基礎代謝量が低下する
３．エネルギー消費と摂取のバランスが崩れる
この３つはそれぞれ相互に関係していて、食事と運動によって改善することが見込めます。
それではまず、基本的な知識を手に入れて、賢くシェイプアップを目指しましょう！
▼エネルギー消費量
人間の一日当たりの総エネルギー消費量は、
・基礎代謝（約60～70%）
・生活活動代謝（約20～30%）
・食事誘発性熱産生（約10%）の３つに分類されます。
基礎代謝は、生きているだけで消費されるエネルギー。
呼吸をする、心臓を動かす、内臓の働き、体温維持など、寝ていても消費されます。
前回のブログでも取り上げましたが、この基礎代謝が増えれば特別何もしなくても消費するエネルギーを増やすことができ、太りにくく痩せやすい身体を作ることができます。
生活活動代謝は、日常生活の活動によって消費されるエネルギー。
買い物や掃除などの家事、通勤・通学などで歩行を行うなど、身体を動かそう！という意識ではない活動の全般が当てはまります。
食事誘発性熱産生は、食べたものを消化する際に消費されるエネルギー。
食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。食事をした後に身体が温かくなるのはこのためです。食事をした後は何もしなくても代謝量が上がりますが、加齢や運動不足などで筋肉量が低下するとこの消費エネルギーも低下します。また、よく噛まずに飲み込むよりきちんと噛んで食べる方が食事誘発性熱産生は高くなります。
シェイプアップには、このエネルギー消費量を上げていくことが大切になります！
では、それはどうすれば上がるのか🤔❔
まず、今までに比べて動くことが減ったなぁ…と感じることはありますか？
筋トレや有酸素運動などきちんと時間を取って行うものでなくても構いません。
以前より歩くことが減ったなぁ、とか。出掛ける機会が減ったなぁ、階段よりエレベーターを使う機会が多いかも…なんて思い当たったりしませんか？
一日中座ったままで動く機会が減っているという事は、その分エネルギー消費が出来ていないという事です。
筋肉は使わないと１年で１％近く減り続けます。
生活活動代謝が低下し、最も基礎代謝量の多い組織のひとつである筋肉が減ってしまうと、必然的にエネルギー消費量は減ってしまいます💦
これらを踏まえて、40代からのシェイプアップに大切なのは、
①活動量を増やし、生活活動代謝を上げる(有酸素運動)
②簡単な筋トレから始めて、筋肉量の維持～増強で基礎代謝を上げる(無酸素運動)
③食事の量や内容を見直し、よく噛んで食べて食事誘発性熱産生を上げる(たんぱく質も摂る)
以上の３つが重要です。
食事制限だけのダイエットでは、体重は落ちても筋肉量は増えず、リバウンドを引き起こしやすくもなります。シェイプアップは長期戦。無理なく長く続けられるものを考える必要性がありますね🍀
結局、きちんと運動しないといけないんじゃない！と思った人も多いかもしれません。
身体を動かすことが苦手な方は、フィットネスクラブやジムなどで運動しようという意識付けも大切だと思います。
ですが、上記でも取り上げたように生活活動代謝は日常生活の活動量で消費されるエネルギーです。
週に２回はゆっくり歩いてみる、という所から始めてみるのも良いと思います◎
筋トレも、椅子に座ったり立ったりを繰り返すだけで太ももの筋トレになりますし、歯磨きしながらやお料理中、煮込みながらカカト上げをするだけでもふくらはぎの筋トレになります。
ラクに回数がこなせたら少しずつ行う回数を増やしてみて、無理なく続けられるものを探してみてください😉
筋肉は脂肪よりも重いため、筋肉量が増えてくると体重が増えたように思いがちですが、筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がって太りにくい身体になります。まずは大きな筋肉の多い下半身から筋トレしてみることがシェイプアップへの近道…！🔥
コメントをお書きください